Zakres materiału To ogólna informacja edukacyjna. Zalecenia przekazane po badaniu mają pierwszeństwo, ponieważ uwzględniają Twoją sytuację.
Staw skokowy · etap po fazie ostrej
Najważniejsze przed rozpoczęciem
Usprawnianie po fazie ostrej: ruch, siła i stabilizacja. Program rozpocznij po zakończeniu wczesnego etapu i przy możliwości spokojnego obciążania stopy.
- 1Sprawdź pozycję wyjściową
- 2Ruch bez szarpania i rozpędu
- 3Pilnuj osi kończyny i reakcji następnego dnia
01
Instrukcja ruchu
Ćwiczenia krok po kroku
1
Kolano do ściany
Poprawa ruchu stawu skokowego.
START → RUCH- Sprzęt
- Ściana.
- Ustaw
- Stań twarzą do ściany. Chora stopa jest z przodu, pięta leży płasko.
- Ruch
- Prowadź kolano do ściany przez 4 sekundy. Wróć przez 4 sekundy.
- Pilnuj
- Kolano idzie nad drugim palcem. Pięta cały czas dotyka podłogi.
- Nie rób
- Nie odrywaj pięty i nie kieruj kolana do środka.
DawkaCodziennie 3 x 12-15.
2
Stopa na zewnątrz z gumą
Wzmocnienie mięśni strzałkowych stabilizujących staw.
START → RUCH- Sprzęt
- Lekka guma i stabilny punkt po stronie wewnętrznej.
- Ustaw
- Usiądź. Załóż gumę na przód stopy i zamocuj ją po stronie wewnętrznej.
- Ruch
- Prowadź przód stopy na zewnątrz przez 4 sekundy. Wróć powoli.
- Pilnuj
- Kolano i goleń są nieruchome. Ruch wychodzi tylko ze stawu skokowego.
- Nie rób
- Nie ciągnij gumy od przodu i nie obracaj całej nogi.
DawkaPon., śr. i pt.: 3-4 x 10-15.
3
Stanie na jednej nodze
Poprawa czucia stawu i kontroli podczas stania i chodzenia.
START → RUCH- Sprzęt
- Stabilny blat albo oparcie krzesła.
- Ustaw
- Stań przy blacie. Dłoń lekko dotyka podparcia, stopy są równolegle.
- Ruch
- Unieś drugą stopę. Utrzymaj pozycję 20-45 sekund, spokojnie oddychając.
- Pilnuj
- Kolano lekko ugięte, miednica poziomo, stopa nie zapada się.
- Nie rób
- Na początku nie ćwicz bez asekuracji. Nie utrzymuj pozycji kosztem techniki.
DawkaCodziennie 5 powtórzeń.
02
Dawkowanie
Dokładna dawka i progresja
Tygodnie 1-2
- Kolano do ściany: 3 x 12 codziennie
- Guma: 3 x 10 pon., śr., pt.
- Równowaga: 5 x 20 s codziennie
Tygodnie 3-4
- Kolano do ściany: 3 x 15
- Guma: 3 x 12
- Równowaga: 5 x 30 s
Tygodnie 5-6
- Kolano do ściany: 3 x 15
- Guma: 4 x 12-15 lub mocniejsza
- Równowaga: 5 x 45 s
Jak progresować
- Zwiększaj tylko jedną rzecz naraz: czas, liczbę powtórzeń albo opór gumy.
- Bieg i zmiany kierunku dopiero po odzyskaniu prawidłowego chodu, siły i równowagi.
03
Kontrola reakcji
Zasada bólu i bezpieczeństwo
Ćwicz dalej spokojnie.
Zmniejsz zakres, opór albo serię.
Przerwij ćwiczenie.
Dobra sesja wygląda tak
- Wykonujesz pełny zakres z dobrą techniką.
- Ostatnie powtórzenia są trudne bez utraty kontroli.
- Następnego dnia ból i obrzęk wracają do poziomu wyjściowego.
Zmniejsz dawkę
- Staw bardziej boli lub puchnie następnego dnia.
- Wróć wtedy do łatwiejszej wersji.
Przerwij i skontaktuj się z lekarzem
- Ból lub obrzęk narasta mimo zmniejszenia ćwiczeń.
- Nie możesz normalnie obciążać stopy lub chód się pogarsza.
- Ból jest wysoko nad kostką albo u podstawy V kości śródstopia.
- Pojawia się duży krwiak, drętwienie lub sinienie palców.
Pilna pomoc
- Ból łydki, duszność albo gorączka wymagają pilnej oceny.
04
Regularność
Dzienniczek na 6 tygodni
Ćwiczenie 1 i 3 codziennie; ćwiczenie 2 w poniedziałek, środę i piątek. Notuj opór gumy i ból następnego dnia.
Tydzień 1□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 2□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 3□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 4□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 5□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 6□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Czego potrzebujesz
- Lekka płaska taśma 1,5 m zamocowana stabilnie po stronie wewnętrznej stopy
- Stabilny blat, poręcz albo ciężkie krzesło bez kółek
Po programie oceń
- 45 sekund stania na jednej nodze przy bezpiecznym podparciu
- Kolano dochodzi do ściany bez odrywania pięty i ostrego bólu
- Chód po schodach bez bólu i obrzęku następnego dnia
Źródła i uwagi o dowodach
- APTA/JOSPT 2021
- Lokalny protokół gabinetu