Zakres materiału To ogólna informacja edukacyjna. Zalecenia przekazane po badaniu mają pierwszeństwo, ponieważ uwzględniają Twoją sytuację.
Staw skokowy · faza 0-3 tygodnie
Najważniejsze przed rozpoczęciem
Program domowy po świeżym skręceniu bez unieruchomienia. Obciążaj stopę stopniowo i rób tylko tyle, ile możesz bez forsowania ruchu.
- 1Ćwicz powoli i oddychaj spokojnie
- 2Mały ból 0-3/10 może być dopuszczalny
- 3Następnego dnia ból i obrzęk nie powinny być większe
01
Instrukcja ruchu
Ćwiczenia krok po kroku
1
Alfabet stopą
Łagodne uruchamianie stawu skokowego w wielu kierunkach.
START → RUCH- Ustaw
- Usiądź, podeprzyj udo i unieś stopę nad podłogę.
- Ruch
- Napisz małe litery A-Z w powietrzu. Ruszaj stopą, nie całą nogą.
- Pilnuj
- Ruch mały i powolny. Nie forsuj podeszwy do środka.
- Nie rób
- Nie rysuj dużych liter całą nogą i nie ćwicz przez ostry ból.
DawkaDni 1-3: A-M, 1-2 razy dziennie. Dni 4-21: A-Z, 2 razy dziennie.
2
Stopa na zewnątrz z gumą
Wzmocnienie mięśni stabilizujących staw skokowy.
START → RUCH- Sprzęt
- Lekka guma od 2. tygodnia.
- Ustaw
- Usiądź. Załóż gumę na przód stopy i zamocuj ją po stronie wewnętrznej.
- Ruch
- Prowadź przód stopy na zewnątrz i wróć powoli.
- Pilnuj
- Kolano i goleń są nieruchome. Ruch wychodzi ze stawu skokowego.
- Nie rób
- Nie ciągnij gumy od przodu i nie obracaj całej nogi.
DawkaDni 1-7: izometria 5 x 10 s, 1-2 razy dziennie. Tyg. 2-3: lekka guma 3 x 10-15, 3 razy w tygodniu; tempo 3-4 s.
3
Obciążanie i równowaga
Powrót do równego chodu i stabilnego stawu.
START → RUCH- Sprzęt
- Stabilny blat lub oparcie krzesła.
- Ustaw
- Stań przy stabilnym blacie, stopy na szerokość bioder. Trzymaj blat.
- Ruch
- Dni 1-7: przenieś ciężar na chorą nogę i wróć. Od 2. tygodnia unieś zdrową stopę i utrzymaj.
- Pilnuj
- Pięta zostaje na podłodze, kolano nad drugim palcem, tułów pionowo.
- Nie rób
- Nie puszczaj podpory, jeśli utykasz. Nie zapadaj kolana do środka.
DawkaDni 1-7: 5 x 20-30 s, 1-2 razy dziennie. Tyg. 2: 3 x 20-30 s. Tyg. 3: 3 x 30-45 s codziennie.
02
Dawkowanie
Plan pierwszych 3 tygodni
Dni 1-3
- Cel: spokojny ruch i mniejszy obrzęk
- Przejdź dalej, gdy ból do 3/10 i obrzęk nie rośnie
Dni 4-7
- Cel: równiejszy chód i większe obciążanie
- Przejdź dalej, gdy następnego dnia nie jest gorzej
Tydzień 2-3
- Zakres ruchu, lekka siła i stabilność
- Przejdź dalej, gdy chód jest pewniejszy i nie utykasz wyraźnie
Jak progresować
- Zwiększaj zakres, czas lub opór tylko wtedy, gdy następnego dnia ból i obrzęk nie są większe.
- Dalszy etap zaczyna się od 4. tygodnia.
03
Kontrola reakcji
Zasada bólu i bezpieczeństwo
Kontynuuj ćwiczenia.
Zmniejsz zakres, opór albo liczbę powtórzeń.
Przerwij ćwiczenie.
Zmniejsz dawkę
- Ból 4-5/10 podczas lub po ćwiczeniach.
- Większy obrzęk następnego dnia.
- Chód staje się trudniejszy.
Przerwij i skontaktuj się z lekarzem
- Ból przekracza 5/10 lub szybko narasta.
- Nie możesz wykonać 4 kroków albo po 5-7 dniach nadal nie obciążasz stopy.
- Silna tkliwość kości w okolicy kostek lub u podstawy małego palca.
Pilna pomoc
- Drętwienie, mrowienie, blada lub zimna stopa.
- Ból łydki, duszność albo ucisk w klatce piersiowej.
- Gorączka lub szybko narastające zaczerwienienie.
04
Regularność
Dzienniczek na 3 tygodnie
Zaznacz wykonany zestaw każdego dnia i wpisz największy ból następnego dnia.
Tydzień 1□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 2□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 3□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Czego potrzebujesz
- Stabilny blat lub oparcie krzesła
- Lekka guma od 2. tygodnia
- Stabilizator albo taping, jeśli zalecono
Źródła i uwagi o dowodach
- Martin RL i wsp. JOSPT 2021 CPG
- ACR Acute Trauma to the Ankle
- Lokalny protokół gabinetu - stopa i staw skokowy, 2026