Zakres materiału To ogólna informacja edukacyjna. Zalecenia przekazane po badaniu mają pierwszeństwo, ponieważ uwzględniają Twoją sytuację.

Łokieć · program 6-tygodniowy

Najważniejsze przed rozpoczęciem

Trzy ćwiczenia do spokojnego, stopniowanego powrotu obciążenia. Ćwicz 3 dni w tygodniu, zawsze z dniem przerwy.

  1. 1Ból podczas ćwiczenia do 3/10 i bez narastania
  2. 2Rano ból, sztywność i chwyt powinny być jak przed sesją
  3. 3Regularność wygrywa z pośpiechem
01

Instrukcja ruchu

Ćwiczenia krok po kroku

1

Powolne opuszczanie ciężaru

Stopniowe obciążanie zginaczy nadgarstka po bolesnej stronie łokcia.

Powolne opuszczanie ciężaru przy łokciu golfistySTART → RUCH
Sprzęt
Stół i ciężar 0,5-1 kg lub lżejszy.
Ustaw
Oprzyj całe przedramię i łokieć na stole, dłonią do góry. Drugą ręką unieś ciężar.
Ruch
Puść pomoc zdrowej ręki. Opuszczaj ciężar chorą ręką przez 4 sekundy. Ponownie unieś go wyłącznie z pomocą zdrowej ręki.
Pilnuj
Przedramię pozostaje na stole. Chorą ręką tylko opuszczasz ciężar.
Nie rób
Nie unoś ciężaru bolesną ręką i nie odrywaj przedramienia.
DawkaTyg. 1-2: 2 x 8-10; przerwa 60-90 s.
2

Powolny obrót przedramienia

Kontrola ruchu dłonią w dół bez przeciążania długą dźwignią.

Powolny obrót przedramienia z młotkiemSTART → RUCH
Sprzęt
Młotek.
Ustaw
Oprzyj całe przedramię i łokieć. Zegnij łokieć do kąta prostego. Chwyć młotek tuż pod główką, nadgarstek trzymaj prosto.
Ruch
W 3 sekundy obróć dłoń w dół. W 3 sekundy wróć do ustawienia pionowego.
Pilnuj
Zacznij od chwytu blisko główki młotka.
Nie rób
Nie poruszaj łokciem ani barkiem. Nie zginaj nadgarstka.
DawkaTyg. 1-2: 2 x 8-10; przerwa 60-90 s.
3

Umiarkowany ścisk ręcznika

Budowanie tolerancji chwytu bez ruchu nadgarstka.

Umiarkowany ścisk zwiniętego ręcznikaSTART → RUCH
Sprzęt
Zwinięty ręcznik.
Ustaw
Oprzyj całe przedramię, łokieć zegnij do kąta prostego. Trzymaj ręcznik, nadgarstek prosty.
Ruch
Ściśnij umiarkowanie, nie maksymalnie. Utrzymaj nacisk, swobodnie oddychaj i rozluźnij dłoń między powtórzeniami.
Pilnuj
Jeśli chwyt boli mocno, zacznij od 10-15 sekund.
Nie rób
Nie unoś barku i nie zginaj nadgarstka.
DawkaTyg. 1-2: 3 utrzymania po 20 s; przerwa 60 s.
02

Dawkowanie

Plan na 6 tygodni

Tygodnie 1-2

  • Ciężar: 2 x 8-10
  • Młotek: 2 x 8-10
  • Ścisk: 3 x 20 s

Tygodnie 3-4

  • Ciężar: 3 x 10
  • Młotek: 3 x 10
  • Ścisk: 3 x 30 s

Tygodnie 5-6

  • Ciężar: 3 x 12-15
  • Młotek: 3 x 12-15
  • Ścisk: 3 x 30-45 s

Jak progresować

  • Po 2 dobrze tolerowanych sesjach zwiększ tylko jedną rzecz o 5-10% lub ciężar o 0,25-0,5 kg.
  • Po zwiększeniu wróć do 8-10 powtórzeń.
03

Kontrola reakcji

Zasada bólu i bezpieczeństwo

0-3/10

Ćwicz, jeśli ból nie narasta.

Rano +1/10

Poczekaj na uspokojenie i zmniejsz dawkę o 30-50%.

Ostry ból

Przerwij.

Zmniejsz dawkę

  • Rano ból jest większy o ponad 1 punkt.
  • Chwyt jest wyraźnie gorszy.

Przerwij i skontaktuj się z lekarzem

  • Ból ostry, mrowienie, drętwienie lub nagła słabość chwytu.
  • Blokowanie, niestabilność albo narastający ból nocny.

Pilna pomoc

  • Po świeżym urazie: deformacja, duży krwiak lub utrata funkcji.
  • Gorący, czerwony obrzęk z gorączką.
  • W nagłym zagrożeniu dzwoń pod 112.
04

Regularność

Dzienniczek na 6 tygodni

Ćwicz 3 dni w tygodniu z dniem przerwy. Notuj obciążenie oraz poranny ból.

Tydzień 1□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 2□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 3□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 4□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 5□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 6□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________

Czego potrzebujesz

  • Stół
  • Zwinięty ręcznik
  • Młotek
  • Lekki ciężar 0,5-1 kg lub lżejszy
Źródła i uwagi o dowodach

Badania bezpośrednie są nieliczne i mają niską lub bardzo niską pewność. To ostrożny program początkowy, nie gwarancja wyniku.

  • See i wsp. Complement Ther Med. 2026;95:103364
  • Tyler i wsp. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(5):628-632
  • AAOS. Therapeutic Exercise Program for Epicondylitis, dostęp 26.07.2026
  • Mass General Brigham. Protocol for Epicondylalgia, 2021

Objawy są nagłe lub niepokojące?

Nie opieraj decyzji wyłącznie na materiale internetowym. Skontaktuj się z lekarzem. W stanie nagłym zadzwoń pod 112.

← Wróć do bibliotekiPoznaj Strefę Pacjenta