Zakres materiału To ogólna informacja edukacyjna. Zalecenia przekazane po badaniu mają pierwszeństwo, ponieważ uwzględniają Twoją sytuację.
Biodro i kolano · ITBS
Najważniejsze przed rozpoczęciem
Sześciotygodniowy program przy bólu po bocznej stronie uda - od biodra do kolana. Na 1-2 tygodnie ogranicz ruchy prowokujące ból: zbiegi, skoki i liczne schody.
- 1Ćwicz obie strony 3 razy w tygodniu w dni niekolejne
- 2Jeśli rano jest gorzej, cofnij dawkę
- 3Cel: 30 minut energicznego marszu bez narastania bólu
01
Instrukcja ruchu
Ćwiczenia krok po kroku
1
Clamshell z gumą
Wzmocnienie mięśni biodra bez dużego obciążenia kolana.
START → RUCH- Sprzęt
- Mata; guma nad kolanami jest opcjonalna.
- Ustaw
- Połóż się na boku. Ugnij biodra i kolana, pięty trzymaj razem.
- Ruch
- Unieś górne kolano bez odrywania pięt; powoli wróć.
- Pilnuj
- Pięty razem, miednica nieruchoma.
- Nie rób
- Nie obracaj miednicy do tyłu i nie rozłączaj stóp.
DawkaTyg. 1-2: 2 x 10/str.; tyg. 3-4: 3 x 12; tyg. 5-6: 3 x 15.
2
Chód bokiem z gumą
Nauka kontroli biodra i kolana podczas ruchu w bok.
START → RUCH- Sprzęt
- Lekka guma pętlowa.
- Ustaw
- Załóż gumę nad kolanami. Stopy ustaw równolegle, lekko ugnij biodra i kolana.
- Ruch
- Zrób mały krok w bok i dostaw drugą stopę; guma pozostaje napięta.
- Pilnuj
- Stopy równolegle, tułów spokojny.
- Nie rób
- Nie prostuj kolan i nie kołysz tułowiem.
DawkaTyg. 1-2: 2 x 8-10 kroków/str.; tyg. 3-4: 3 x 10; tyg. 5-6: 3 x 12-15.
3
Przysiad jednonóż z podparciem
Przygotowanie nogi do kontroli schodów, marszu i biegu.
START → RUCH- Sprzęt
- Stabilne krzesło lub blat.
- Ustaw
- Stań na jednej nodze obok stabilnego krzesła. Oprzyj dłoń, drugą nogę unieś przed sobą.
- Ruch
- Cofnij biodra do płytkiego przysiadu; kolano prowadź nad 2.-3. palcem. Wróć.
- Pilnuj
- Kolano nad stopą; zakres bez bólu.
- Nie rób
- Nie pozwalaj kolanu uciekać do środka i nie schodź głębiej kosztem techniki.
DawkaTyg. 1-2: 2 x 8/str.; tyg. 3-4: 3 x 8-10; tyg. 5-6: 3 x 10-12.
02
Dawkowanie
Plan i progresja
Tygodnie 1-2
- Ogranicz zbiegi, skoki i liczne schody
- Ćwicz obie strony 3 razy w tygodniu
Tygodnie 3-4
- Przejdź dalej po 2 dobrze tolerowanych sesjach
- Zwiększ tylko powtórzenia, zakres albo opór
Tygodnie 5-6
- Dąż do marszu 30 min bez narastania bólu
- Schody bez utykania
Jak progresować
- Przejdź do kolejnego etapu po 2 dobrze tolerowanych sesjach.
- Zwiększaj tylko jeden parametr: powtórzenia, zakres albo opór.
03
Kontrola reakcji
Zasada bólu i bezpieczeństwo
Ćwicz przy zachowanej technice.
Zmniejsz zakres, opór albo liczbę serii.
Wróć do ostatniej dobrze tolerowanej dawki.
Zmniejsz dawkę
- Dolegliwości narastają z serii na serię lub zmieniają technikę.
- Następnego dnia jest wyraźnie gorzej lub utykasz.
Przerwij i skontaktuj się z lekarzem
- Blokowanie lub uciekanie kolana, ból nocny albo obrzęk.
- Powtarzające się pogorszenie.
- Brak wyraźnego trendu poprawy po 4-6 tygodniach - zweryfikuj rozpoznanie i program.
Pilna pomoc
- Gorący, czerwony, obrzęknięty staw z gorączką lub złym samopoczuciem.
- Po urazie: deformacja, duży obrzęk albo brak możliwości obciążenia nogi.
04
Regularność
Dzienniczek na 6 tygodni
Zaznacz 3 niekolejne dni ćwiczeń i wpisz ból następnego dnia.
Tydzień 1□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 2□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 3□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 4□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 5□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 6□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Czego potrzebujesz
- Lekka guma pętlowa (miniband)
- Stabilne krzesło lub blat
- Mata
Po programie oceń
- 30 minut energicznego marszu bez narastania bólu
- Schody bez utykania
Źródła i uwagi o dowodach
- Sanchez-Alvarado i wsp. Front Sports Act Living. 2024;6:1386456
- McKay i wsp. J Orthop Surg Res. 2020
- Mass General Brigham. Rehabilitation Protocol for Iliotibial Band Syndrome. 2021
- Hutchinson i wsp. Sports Med. 2022;52:995-1008