Zakres materiału To ogólna informacja edukacyjna. Zalecenia przekazane po badaniu mają pierwszeństwo, ponieważ uwzględniają Twoją sytuację.
Bark · program 6-tygodniowy
Najważniejsze przed rozpoczęciem
Trzy ćwiczenia na ruch i stopniowe wzmacnianie barku. Ruch wykonuj powoli, bez szarpania i bez kompensacji tułowiem.
- 1Ustaw ciało
- 2Wykonaj ruch powoli
- 3Sprawdź technikę i reakcję następnego dnia
01
Instrukcja ruchu
Ćwiczenia krok po kroku
1
Ślizg dłoni po ścianie
Poprawa kontrolowanego unoszenia ręki i utrzymanie zakresu ruchu barku.
START → RUCH- Sprzęt
- Gładka ściana; opcjonalnie dwie małe ściereczki.
- Ustaw
- Stań twarzą do ściany na odległość przedramienia. Stopy ustaw na szerokość bioder. Oprzyj dłonie na wysokości barków.
- Ruch
- Prowadź dłonie w górę przez 4 sekundy. Zatrzymaj ruch przed ostrym bólem, następnie wróć przez 4 sekundy.
- Pilnuj
- Barki pozostają daleko od uszu. Tułów jest nieruchomy, oddech swobodny.
- Nie rób
- Nie unoś barków, nie wyginaj pleców i nie szarp rękami.
Dawka3 serie po 15 powtórzeń każdego dnia.
2
Rotacja zewnętrzna z gumą
Wzmacnianie rotatorów zewnętrznych i stożka rotatorów w kontrolowanym ruchu.
START → RUCH- Sprzęt
- Guma oporowa i zwinięty ręcznik.
- Ustaw
- Zamocuj gumę na wysokości łokcia po przeciwnej stronie ćwiczonej ręki. Wsuń ręcznik pod ramię i zegnij łokieć do 90°.
- Ruch
- Prowadź dłoń na zewnątrz przez 4 sekundy, bez zmiany kąta łokcia. Wróć przez 4 sekundy.
- Pilnuj
- Lekko dociskaj ręcznik do żeber. Bark opuszczony, nadgarstek prosty, klatka piersiowa skierowana do przodu.
- Nie rób
- Nie odrywaj ani nie prostuj łokcia i nie obracaj tułowia.
DawkaPon., śr. i pt.: tyg. 1-2 - 4 x 12; tyg. 3-4 - 4 x 10; tyg. 5-6 - 4 x 8.
3
Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem
Stopniowe zwiększanie siły rotacji zewnętrznej bez pomocy tułowia.
START → RUCH- Sprzęt
- Hantel, obciążnik albo szczelna plastikowa butelka z wodą oraz ręcznik.
- Ustaw
- Połóż się na zdrowym boku. Ćwiczona ręka jest u góry. Ręcznik umieść między ramieniem a żebrami. Łokieć zegnij do 90°.
- Ruch
- Unieś ciężarek ku sufitowi przez 4 sekundy. Wróć tą samą drogą przez 4 sekundy.
- Pilnuj
- Osią ruchu jest kość ramienna. Zatrzymaj, gdy dłoń znajdzie się nad łokciem.
- Nie rób
- Nie odrywaj łokcia, nie obracaj tułowia i nie zginaj nadgarstka.
DawkaPon., śr. i pt.: tyg. 1-2 - 4 x 12; tyg. 3-4 - 4 x 10; tyg. 5-6 - 4 x 8.
02
Dawkowanie
Intensywny plan 6 tygodni
Tygodnie 1-2
- Ślizg po ścianie: 3 x 15 codziennie
- Ćwiczenia oporowe: 4 x 12 w pon., śr. i pt.
Tygodnie 3-4
- Ślizg po ścianie: 3 x 15 codziennie
- Ćwiczenia oporowe: 4 x 10 w pon., śr. i pt.
Tygodnie 5-6
- Ślizg po ścianie: 3 x 15 codziennie
- Ćwiczenia oporowe: 4 x 8 z większym oporem
Jak progresować
- Jeśli po serii możesz wykonać jeszcze co najmniej 2 poprawne powtórzenia, zwiększ opór gumy o jeden stopień albo ciężar o 0,25-0,5 kg.
- Jeśli nie wykonujesz pełnej liczby powtórzeń, zmniejsz opór.
- Zwiększaj tylko jeden parametr naraz.
03
Kontrola reakcji
Zasada bólu i bezpieczeństwo
Ćwicz spokojnie.
Dopuszczalne tylko, jeśli ból wraca do poziomu wyjściowego w 30 minut i nie jest większy następnego dnia.
Przerwij ćwiczenie.
Dobra sesja wygląda tak
- Ostatnie powtórzenia są trudne, ale tempo i ustawienie barku pozostają niezmienione.
- Nie pomagasz sobie skrętem tułowia, uniesieniem barku ani zgięciem nadgarstka.
- Ból wraca do poziomu wyjściowego w ciągu 30 minut.
Zmniejsz dawkę
- Ból jest większy następnego dnia.
- Technika pogarsza się wraz z kolejnymi powtórzeniami.
Przerwij i skontaktuj się z lekarzem
- Po urazie nie możesz unieść ręki albo ręka wyraźnie słabnie lub drętwieje.
- Ból jest silny, narasta, budzi każdej nocy.
- Pojawia się gorączka, obrzęk lub zaczerwienienie.
04
Regularność
Dzienniczek na 6 tygodni
Ćwiczenie 1 codziennie; ćwiczenia 2 i 3 w poniedziałek, środę i piątek.
Tydzień 1□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 2□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 3□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 4□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 5□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 6□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Czego potrzebujesz
- Płaska taśma oporowa długości co najmniej 1,5 m
- Hantel lub szczelna plastikowa butelka z wodą
- Ręcznik
Po programie oceń
- Ból w spoczynku i nocny
- Unoszenie ręki nad głowę
- Łatwość codziennych czynności
Źródła i uwagi o dowodach
- JOSPT CPG 2025
- BESS 2025
- RoCTEx 2017
- Cornell Physical Therapy; Merck Manual; Physitrack