Zakres materiału To ogólna informacja edukacyjna. Zalecenia przekazane po badaniu mają pierwszeństwo, ponieważ uwzględniają Twoją sytuację.
Kolano · ból rzepkowo-udowy
Najważniejsze przed rozpoczęciem
Trzy ćwiczenia na siłę i kontrolę przy bólu z przodu kolana. Ćwicz w poniedziałek, środę i piątek; w pozostałe dni zachowaj zwykłą aktywność w granicach tolerancji.
- 1Ruch i powrót po 3 sekundy
- 2Przerwa 45-60 sekund między seriami
- 3Zwiększaj tylko jeden element naraz
01
Instrukcja ruchu
Ćwiczenia krok po kroku
1
Wyprost kolana na krześle
Budowanie siły uda i tolerancji spokojnego wyprostu.
START → RUCH- Sprzęt
- Krzesło, zwinięty ręcznik; opcjonalnie obciążnik na kostkę.
- Ustaw
- Usiądź prosto. Wsuń ręcznik pod kolano. Druga stopa stoi na podłodze.
- Ruch
- Wyprostuj nogę spokojnie, zatrzymaj 2 sekundy i opuść przez 3 sekundy.
- Pilnuj
- Udo pozostaje na krześle. Kolano i stopa są skierowane na wprost.
- Nie rób
- Nie kop nogą, nie blokuj kolana i nie przyspieszaj powrotu.
DawkaTyg. 1-2: 3 x 12; tyg. 3-4: 4 x 10; tyg. 5-6: 4 x 8 z większym oporem.
2
Mini-przysiad przy ścianie
Ćwiczenie biodra i kolana potrzebne przy schodach i wstawaniu.
START → RUCH- Sprzęt
- Gładka ściana; opcjonalnie krzesło do asekuracji.
- Ustaw
- Oprzyj plecy o ścianę. Stopy ustaw krok przed sobą na szerokość bioder.
- Ruch
- Zsuń się do małego przysiadu, najwyżej 30-40°. Zatrzymaj 2 sekundy i wróć.
- Pilnuj
- Kolana prowadź nad stopami. Ciężar rozłóż równo.
- Nie rób
- Nie schodź głęboko. Kolana nie uciekają do środka.
DawkaTyg. 1-2: 3 x 12; tyg. 3-4: 4 x 10; tyg. 5-6: 4 x 8 z większym zakresem lub oporem.
3
Muszla z taśmą
Wzmocnienie mięśni biodra pomagających kontrolować udo.
START → RUCH- Sprzęt
- Mata i lekka krótka pętla oporowa.
- Ustaw
- Połóż się bokiem. Zegnij biodra i kolana. Załóż pętlę nad kolanami.
- Ruch
- Zostaw stopy razem, unieś górne kolano i opuść przez 3 sekundy.
- Pilnuj
- Miednica i tułów pozostają nieruchome. Ruch mały i spokojny.
- Nie rób
- Nie odchylaj miednicy do tyłu i nie rozłączaj stóp.
DawkaTyg. 1-2: 3 x 12; tyg. 3-4: 4 x 10; tyg. 5-6: 4 x 8 z większym oporem.
02
Dawkowanie
Plan 6 tygodni
Tygodnie 1-2
- Wszystkie ćwiczenia: 3 x 12
- Poniedziałek, środa i piątek
Tygodnie 3-4
- Wszystkie ćwiczenia: 4 x 10
- Zwiększ jeden element przy dobrej reakcji
Tygodnie 5-6
- Wszystkie ćwiczenia: 4 x 8
- Większy opór lub zakres, bez utraty kontroli
Jak progresować
- Jeśli po serii możesz wykonać jeszcze 2 poprawne powtórzenia i następnego dnia nie ma pogorszenia, zwiększ tylko jeden element.
- Możesz dodać 0,25-0,5 kg, mocniejszą gumę albo 5-10° zakresu mini-przysiadu.
03
Kontrola reakcji
Zasada bólu i bezpieczeństwo
Ćwicz dalej spokojnie.
Zmniejsz zakres, opór albo jedną serię.
Przerwij ćwiczenie.
Dobra sesja wygląda tak
- Ostatnie powtórzenia są trudne, ale ruch pozostaje spokojny.
- Ból podczas ćwiczenia nie przekracza 3/10.
- Następnego dnia kolano nie boli bardziej i nie jest bardziej obrzęknięte.
Zmniejsz dawkę
- Ból osiąga 4-5/10.
- Kolano boli bardziej lub puchnie następnego dnia.
- Nie utrzymujesz spokojnego tempa albo osi kolana.
Przerwij i skontaktuj się z lekarzem
- Ostry ból powyżej 5/10, duży obrzęk albo blokowanie kolana.
- Kolano nagle ucieka; po urazie nie możesz go obciążyć lub wyprostować.
- Gorączka, zaczerwienienie albo szybko narastający ból spoczynkowy.
04
Regularność
Dzienniczek na 6 tygodni
Zaznacz trening w poniedziałek, środę i piątek. Notuj opór, zakres i ból następnego dnia.
Tydzień 1□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 2□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 3□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 4□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 5□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 6□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Czego potrzebujesz
- Stabilne krzesło i ręcznik
- Gładka ściana
- Krótka pętla oporowa
- Opcjonalny obciążnik na kostkę 0,5 kg
Po programie oceń
- Schody
- Dłuższe siedzenie
- 10 spokojnych przysiadów
- Codzienny spacer
Źródła i uwagi o dowodach
- JOSPT/APTA Patellofemoral Pain CPG 2019
- APTA ChoosePT
- AAOS OrthoInfo
- Lokalny protokół gabinetu