Zakres materiału To ogólna informacja edukacyjna. Zalecenia przekazane po badaniu mają pierwszeństwo, ponieważ uwzględniają Twoją sytuację.
Ścięgno Achillesa · przyczep do pięty
Najważniejsze przed rozpoczęciem
Trzy ćwiczenia na spokojne i stopniowe obciążanie przyczepu ścięgna. Wszystkie wykonuj na płaskim podłożu - pięta nie schodzi poniżej poziomu podłogi.
- 1Tempo opuszczania 3-4 sekundy
- 2Ból do 5/10 może być dopuszczalny
- 3Nie wykonuj ćwiczeń na stopniu
01
Instrukcja ruchu
Ćwiczenia krok po kroku
1
Opuszczanie pięty - kolano proste
Obciążenie łydki przy prostym kolanie.
START → RUCH- Sprzęt
- Stabilny blat i płaska podłoga.
- Ustaw
- Stań przy blacie. Unieś obie pięty. Kolana proste.
- Ruch
- Przenieś ciężar na bolesną nogę. Opuszczaj piętę do podłogi przez 3-4 sekundy. Wróć w górę obunóż.
- Pilnuj
- Pięta kończy ruch na poziomie podłogi. Tułów spokojny, oddychaj.
- Nie rób
- Nie schodź poniżej podłogi, nie odbijaj i nie wracaj w górę tylko chorą nogą.
Dawka3 x 15 rano i wieczorem.
2
Opuszczanie pięty - kolano ugięte
Praca mięśnia płaszczkowatego przy ugiętym kolanie.
START → RUCH- Sprzęt
- Stabilny blat i płaska podłoga.
- Ustaw
- Stań przy blacie. Lekko ugnij kolana. Unieś obie pięty.
- Ruch
- Utrzymując ugięcie, przenieś ciężar na bolesną nogę i opuszczaj piętę do podłogi przez 3-4 sekundy. Wróć obunóż.
- Pilnuj
- Kolano pozostaje nad stopą. Pięta nie schodzi poniżej podłogi.
- Nie rób
- Nie prostuj kolana, nie zapadaj nim do środka i nie ćwicz na stopniu.
Dawka3 x 15 rano i wieczorem.
3
Izometria we wspięciu
Spokojne utrzymanie obciążenia ścięgna.
START → RUCH- Sprzęt
- Stabilny blat i płaska podłoga.
- Ustaw
- Stań przy blacie. Stopy na płaskiej podłodze.
- Ruch
- Unieś pięty obunóż. Więcej ciężaru przenieś na bolesną nogę. Zatrzymaj 30-45 sekund i opuść powoli.
- Pilnuj
- Oddychaj. Utrzymuj wysokość pięt. Kolana i stopy skierowane w przód.
- Nie rób
- Nie kołysz się, nie sprężynuj, nie wstrzymuj oddechu i nie wykonuj na stopniu.
DawkaWprowadź w 5. tygodniu, jeśli wcześniejsze etapy są dobrze tolerowane.
02
Dawkowanie
Plan 6 tygodni
Tygodnie 1-2
- Ćwiczenia 1 i 2: masa ciała
- Jeśli za trudno, zacznij od 2 x 10 i zwiększaj przez 7-10 dni
Tygodnie 3-4
- Tydzień 3: plecak 2-5 kg
- Tydzień 4: zwykle 5-10 kg
Tygodnie 5-6
- Tydzień 5: 10-15 kg i ćwiczenie 3
- Tydzień 6: 15-20 kg tylko przy dobrej reakcji
- Nie ścigaj kilogramów; zwiększaj jeden parametr naraz
03
Kontrola reakcji
Zasada bólu i bezpieczeństwo
Ból może być dopuszczalny przy spokojnym ruchu.
Cofnij ciężar, zakres lub liczbę serii o jeden krok.
Przerwij.
Dobra sesja wygląda tak
- Ból nie przekracza 5/10.
- Rano ból i sztywność wracają do poziomu wyjściowego.
- Ruch pozostaje spokojny i kontrolowany.
Zmniejsz dawkę
- Rano ból wzrósł o około 2/10.
- Sztywność trwa dłużej albo pojawił się obrzęk.
Przerwij i skontaktuj się z lekarzem
- Nagłe strzelenie, krwiak lub szybki obrzęk.
- Nagła utrata siły albo brak możliwości wspięcia na palce.
- Ból spoczynkowy szybko narasta; skóra jest gorąca lub czerwona.
04
Regularność
Dzienniczek na 6 tygodni
Zaznacz sesję poranną i wieczorną. Notuj masę plecaka i ból rano.
Tydzień 1□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 2□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 3□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 4□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 5□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 6□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Czego potrzebujesz
- Stabilny blat lub poręcz
- Plecak
- Szczelne, nietłukące obciążenie zważone na wadze domowej
Po programie oceń
- 20 spokojnych wspięć jednonóż
- Ból nie budzi w nocy
- Rano nie ma większej sztywności
Źródła i uwagi o dowodach
- Jonsson i wsp. Br J Sports Med 2008
- Kedia i wsp. 2014
- Lokalny protokół Alfredson - przyczep