Zakres materiału To ogólna informacja edukacyjna. Zalecenia przekazane po badaniu mają pierwszeństwo, ponieważ uwzględniają Twoją sytuację.
Ścięgno Achillesa · protokół 12-tygodniowy
Najważniejsze przed rozpoczęciem
Protokół Alfredsona dla bólu w środkowej części ścięgna, zwykle ponad 2 cm nad piętą. Pięta schodzi poniżej stopnia. Ból przy samym przyczepie wymaga innego wariantu.
- 1Oba warianty wykonuj rano i wieczorem
- 2Każde opuszczenie trwa 3-4 sekundy
- 3Do góry wracaj z pomocą zdrowej nogi
01
Instrukcja ruchu
Ćwiczenia krok po kroku
1
Opuszczanie pięty - kolano wyprostowane
Wzmocnienie łydki przy kolanie wyprostowanym.
START → RUCH- Sprzęt
- Schody ze stabilną poręczą.
- Ustaw
- Przodostopie nogi ćwiczonej oprzyj na krawędzi stopnia, piętę pozostaw poza nim. Wejdź wysoko na palce z pomocą zdrowej nogi.
- Ruch
- Unieś zdrową nogę. Opuszczaj piętę ćwiczonej nogi 3-4 sekundy wyraźnie poniżej stopnia. Wróć w górę z pomocą zdrowej nogi.
- Pilnuj
- Kolano pozostaje wyprostowane. Ze stopniem styka się tylko przodostopie; trzymaj poręcz.
- Nie rób
- Nie stawiaj całej stopy na stopniu, nie odbijaj pięty i nie wspinaj się tylko bolesną nogą.
Dawka3 serie x 15, rano i wieczorem.
2
Opuszczanie pięty - kolano ugięte
Obciążenie mięśnia płaszczkowatego przy kolanie ugiętym.
START → RUCH- Sprzęt
- Schody ze stabilną poręczą.
- Ustaw
- Przodostopie oprzyj na krawędzi stopnia. Ugnij kolano 20-30°. Wejdź wysoko z pomocą zdrowej nogi.
- Ruch
- Unieś zdrową nogę. Utrzymując ugięcie kolana, opuszczaj piętę 3-4 sekundy poniżej stopnia. Wróć z pomocą zdrowej nogi.
- Pilnuj
- Kolano pozostaje nad stopą i nie prostuje się. Trzymaj poręcz.
- Nie rób
- Nie stawiaj całej stopy na stopniu, nie prostuj kolana i nie przenoś ciężaru na zdrową nogę podczas opuszczania.
Dawka3 serie x 15, rano i wieczorem.
02
Dawkowanie
Program 12 tygodni
Tygodnie 1-2
- Masa ciała
- Spokojne uczenie ruchu
Tygodnie 3-6
- Jeśli reakcja następnego dnia jest stabilna, dodaj małe obciążenie w plecaku
Tygodnie 7-12
- Zwiększaj obciążenie małymi krokami tylko przy zachowanej technice
- Nie musisz zwiększać ciężaru, jeśli masa ciała wystarcza
03
Kontrola reakcji
Zasada bólu i bezpieczeństwo
Umiarkowany ból jest dopuszczalny.
Nie ćwicz przez taki ból.
Zmniejsz zakres, powtórzenia lub obciążenie.
Dobra sesja wygląda tak
- Ostatnie powtórzenia są trudne, ale kontrolowane.
- Pięta schodzi bez odbijania i szarpania.
- Następnego dnia nie ma wyraźnego pogorszenia.
Zmniejsz dawkę
- Ból lub sztywność są wyraźnie większe następnego dnia.
- Pogarsza się chód lub technika kolejnej sesji.
Przerwij i skontaktuj się z lekarzem
- Nagłe strzelenie, krwiak lub gwałtowny obrzęk.
- Nagła utrata siły albo niemożność wykonania wspięcia na jednej nodze.
04
Regularność
Dzienniczek na 12 tygodni
Zaznacz sesję poranną i wieczorną. Notuj ból lub sztywność następnego dnia oraz obciążenie.
Tydzień 1□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 2□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 3□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 4□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 5□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 6□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 7□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 8□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 9□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 10□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 11□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Tydzień 12□ □ □ □ □ □ □Ból następnego dnia: ___ /10Uwaga: __________________
Czego potrzebujesz
- Zwykłe domowe schody - środkowy stopień
- Stabilna poręcz i suchy, nieślizgający się stopień
- Buty z pewną podeszwą
- Plecak dopiero przy progresji
Po programie oceń
- Ból poranny
- Liczba poprawnych wspięć na jednej nodze
- Tolerancja chodzenia, schodów i planowanej aktywności
Źródła i uwagi o dowodach
- Chimenti RL i wsp. JOSPT 2024;54(12):CPG1-CPG32
- de Vos RJ i wsp. BJSM 2021;55:1125-1134
- Alfredson H i wsp. AJSM 1998;26:360-366
- Mafi N i wsp. KSSTA 2001;9:42-47